一、复合B族

▲图：pixabay

复合B族也叫B族维生素 ，是指维生素B1、B2、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B9(叶酸)、B12，它们都属于 水溶性维生素 ，只要有大量的水就可以很好的吸收。

所以可以两餐之间用水冲服，也可以在汤水比较多的正餐时随餐服。

二、维生素D

可以随餐吃 ，也可以加餐喝半脱脂奶、全脂奶、酸奶的时候服用维生素D，只要有少量的脂肪就能很好的促进维生素D的吸收。 [1]

和维生素D同属于脂溶性维生素的维生素A、E、K也是这样。

三、钙剂

▲图：摄图网

最常见的钙剂是碳酸钙，需要随餐吃， 这是因为它的吸收需要胃酸的帮忙。

柠檬酸钙无需胃酸溶解也能吸收，空腹或随餐服用都可以 ；另外每次补充量控制在500毫克以内，这是因为补充剂量过大吸收率反而降低。 [2]

同时服用维生素D可以促进钙的吸收，但是 别用茶或咖啡冲服 ，以免鞣酸影响钙吸收。

四、铁剂

餐前1小时或餐后2小时服用 ，吸收效果最佳，但如果服用后出现恶心、胃疼、腹泻等不适，那就随餐服用。 [3]

为了促进铁吸收， 可以同服Vc ，或者用果汁冲服铁剂，又或者 进餐时注意吃富含Vc的食物 比如猕猴桃、柑橘类水果、西兰花、柿子椒。

服用铁剂时别喝茶、咖啡 ，其中的鞣酸会影响铁吸收。钙也可能会干扰铁的吸收， 所以服用铁剂时最好别喝牛奶 。 [4]

五、鱼油

▲图：摄图网

最推荐随餐服用 ，这是因为市售鱼油中的DHA基本上都是乙酯型DHA。 [5] ，禁食或低脂饮食时，它的生物利用率特别低， [6] 随餐吃的话有了食物中脂肪的帮助，就能大大提高它的生物利用率。

另外还 建议吃了鱼油马上吃饭 ，这种随餐方式可以减轻返酸、恶心等不良反应。 [7]

六、益生菌

很多内容都建议饭后20分钟服用益生菌，理由是空腹时胃酸的酸性特别强，进餐会刺激胃酸分泌，胃里的酸性也可能比较强，进餐后大量的食物中和了部分胃酸，胃里的酸性会降下来，所以最利于益生菌活着进入肠道。

但是有的研究结果跟上面推荐的完全相反。研究 [8] 显示，益生菌跟含有一些脂肪的食物比如牛奶、牛奶燕麦粥同时吃，或者在这之前的30分钟吃，最利于益生菌存活，饭后30分钟服用能活下来的益生菌反而不多。

到底听谁的呢？

国际益生菌协会(IPA)认为，服用时间可能不那么重要，因为制造商已经开发出各种先进的技术来保护益生菌，让其更多的活着进入肠道。不过不同菌株的耐酸性并不一样，所以还是 建议仔细看看产品说明书，如果有具体的服用时间建议，就按说明书的建议来。 [9]

需要提醒的是： 如果是粉剂益生菌，冲服水温与人体的正常体温相近最佳 ，大概是滴到手腕温热不烫的温度，这样可以避免益生菌受热失活。

另外如果正在服用抗生素， 益生菌的服用时间要和抗生素间隔2小时以上 。 [10]

七、多维多矿片

▲图：pixabay

也就是我们常说的复合营养素，里面既有各种矿物质比如钙、铁、锌，也有各种维生素。这涉及到多种不同类型的营养素，还真不好统一给建议，于是我搜了5个热卖的品牌， 都建议饭后服用。

如果你某种营养素已经缺乏，就要单独补，比如很缺钙要单独补钙，铁缺乏了要单独补铁。

如果没有某种营养素特别缺乏，只是饮食稍微有点不均衡，希望通过复合营养素再补一点，让自己的各种营养素都可以摄入的很充足，那就不用太在乎吸收率多一点或少一点，餐后或空腹时都行。

最后要说的是，除了注意服用时间，要获得膳食补充剂健康益处， 坚持服用 才是关键哦。

今日互动：关于服用膳食补充剂的各种问题，聊起来呀。

参考文献：

[1] https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins/

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3] https://www.fhs.gov.hk/sc_chi/health_info/woman/30069.html

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[5]陈殊贤, 郑晓辉. 微藻油和鱼油中DHA的特性及应用研究进展[J]. 食品科学, 2013, 34(21):6.

[6] Maki KC, Dicklin MR. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 Mar;22(2):116-123. doi: 10.1097/MCO.0000000000000537. PMID: 30550388.

[7]Cleland LG, James MJ, Proudman SM. Fish oil: what the prescriber needs to know. Arthritis Res Ther. 2006;8(1):202. doi: 10.1186/ar1876. Erratum in: Arthritis Res Ther. 2006;8(4):402. PMID: 16542466; PMCID: PMC1526555.

[8]Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22146689.

[9]https://internationalprobiotics.org/probiotic-supplements-does-time-of-day-matter/

[10]中国食品科学技术学会益生菌分会. 益生菌的科学共识(2020年版)[J]. 中国食品学报, 2020, 20(5):303-307.